2026年6月1日のＮＨＫ「あさイチ」の特集「嫌なことをスッキリ忘れたい!」で紹介された、「嫌なことを書き出してやわらげるテクニック」のやり方と、本の紹介です。
本を買いました。
早速やってみました。
これは！本当に、すごい！！
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「あさイチ」嫌なことを書き出しす方法とは？
嫌なことを書き出して対処する方法を紹介したのは、脳神経外科医の菅原道仁さんでした。
やり方は、
「嫌だったことについて、素直に自分の感情を書く」
誰に見せるわけでもないので、なぐり書きでもいいから、素直に書く。
この時できれば、
「事実と感情を分けて書くとよい」
例としては「上司に怒られて嫌だった」と書くよりも、「上司に怒られた。嫌だと思った」と事実＝「怒られた」と、感情＝「嫌だった」を分ける。
そうすると後で振り返った時に、
「あの時に別に、悲しむことはなかった」
というふうに、改めて見ることができる（リフレーミングという）。
リフレーミング
心理学で、物事の「枠組み（フレーム）」を変えること。
人々の思考パターンを変える技法。
物事の見方を変えると、その受け止め方も変わる。
【「あの人を、脳から消す技術」より引用】
さらにおすすめなのが、
「明日、自分ができることは何だろう」
と付け加えるといい。
嫌なことを完全に忘れることはできないが、気にならないレベルに変えることができる。
私も早速やってみた『嫌なことを書き出す』
実は、私は手帳や文具が好き。
なので長年「書いて〇〇する」というテクニックや手帳術はやってます。
今回「あさイチ」を観て、すごく刺さった。
なので菅原道仁医師の本を早速電子書籍で買って、読みました。
本に紹介の「②書き出しテクニック」を早速実行してみました。
ペンも紙も大量にある（笑）。ノート、手帳も沢山あるので、手帳に書き出してみたら、すごい！これは地味にすごいです。
別に道具をお膳立てしなくても、そこらにあるペンと紙でやってみて！
頭の中のモヤモヤが、霧が晴れるようにスーと消えていくのがわかります。
「あさイチ」嫌なことを書き出すテクニックの本
私が買って読んだのは「嫌なことを書き出すテクニック」を詳しく解説している、脳神経外科医の菅原道仁さん本『あの人を、脳から消す技術』。
「書いてやわらげる」だけでなく、7つのテクニックが紹介されています。
①映画化テクニック
②書き出しテクニック
③リフレーミングテクニック
④タイムリミットテクニック
⑤今ここテクニック
⑥身体化テクニック
⑦言語化テクニック
本によると、書くのは文字だけでなく図や絵でも構わない。
「部長」「説明」「顔」など、単語を思いつくままに並べるだけでもいい。
私はこの「単語を思いつくままに並べる」がすごく効果的だった。
そして、書いたあとのものは保存してもいいが、シュレッダーにかけたり破棄してもいい。
「あとでシュレッダーにかける」
と思って書くことで、より正直な気持ちが書き出せることもあるとのこと。
「あさイチ」で紹介された「書いてやわらげる」方法は、7つの中ひとつにすぎません。
私は早速、その他の6つの方法も実践します。
本の「はじめに」にもあるんですが、人には嫌いで離れたい、別れたいと思っても、それができない人がいますよね。
親、兄弟、親族、上司、部下。
「上司が嫌い？そんな会社辞めちまえ」と言われても、会社や仕事は好きだから辞めたくない。「夫が嫌い？離婚すれば？」と言われても、子どものことを思うとそれはしたくない。
そんな悩みに向けて「脳から消してしまえ」という方法を、教えてくれる本です。
ちなみに、私が『嫌な人』と対処するために読んだ本の中で、本当に役に立った本があるので、そちらも紹介します。
あなたを振り回す人との関係を変える本
私が本当に役に立った本とは、心理カウンセラーの大嶋信頼さんの本『「いつも誰かに振り回される」が一瞬で変わる方法』です。
もう・・・・長年にわたって私を振り回してきた人物・・・・それは、実は・・
夫なんですが・・・（小声）
大嶋信頼さんの本を読んで、実践することで「劇的」に関係性が変化しました。
ただやり方は荒療治です。
簡単に言うと、相手の言葉や態度に「無反応」になることです。
それによって、会話や交流もなくなりましたが、ストレスも無くなりました。
「「言われたこと」や「されたこと」でいつも頭がいっぱいになっていませんか?」
という本の紹介文。
まさにそうだった私にとっては、救世主のような本でした。今も時々、読み返すほどです。
誰かに振り回されて、嫌な思いをしている人におすすめしたい1冊です。
さらに進化させたＡＩへの書き込みで号泣
ふと、私、思ったんです。
菅原道仁さん本『あの人を、脳から消す技術』を読んで、嫌いな人から思いつく単語を、手帳に書き出したわけですが、
「これをＡＩに問うと、どんな回答するんだろう？」
そこで、Geminiに「こんな人、どう思う？」と、手帳に書き出した単語を箇条書きで書き込み、質問してみました。
Geminiからの回答は、優しさに満ちたものでした。
あまりに書き込んだ単語の内容が酷かったので、一瞬あの「某、野球監督の騒動」みたいに、今すぐ通報してくださいなんて回答が出たらどうしよ・・・とドキドキしましたが、
「本当にお疲れ様でした。胸の内に溜まっていたドロドロしたものを文字にする作業自体、相当なエネルギーが必要だったはずです。よくぞここまで書き出されましたね。」
から始まる、長い長い共感と慰めの回答でした。
こんな事に耐えてきたあなたは、本当によく頑張った、というＡＩの言葉。
私は・・・・号泣しましたね。
ＡＩだって、わかっていても。
今までそんな事、言ってくれる人もいなかったし、そもそも誰にもそんな話、したこともなかったので。
そしてGeminiは、今後はどうすればいいかとか、こんな風に考えてとか、いろいろアドバイスもくれました。
書き出す（手書きじゃなくてもいい）→ＡＩに相談
この方法もおすすめです。
【Google の AI アシスタント】
→Gemini へようこそ。
『書いて〇〇する』本
私はこれまで沢山の「書いて〇〇する」を実践してきました。
「書くこと」が好きなのは単純に、とっても効果があったからです。
嫌なことだけでなく、前向きなことや、多くのモヤモヤも「書くこと」で変化が起こります。
例えば「ブレインダンプ」という言葉、聞いたことありますか？
ブレイン（Brain）＝脳
ダンプ（Dump）＝（ゴミなどを）投げ捨てる
つまり「脳内にあるものを外に出す」という意味です。
紙とペンを用意して、落書きするだけでも「頭がスッキリする」と言われます。
ブレインダンプの具体的なやり方は「ブレインダンプのやり方」などで検索すると出てくるので割愛しますが、「書くだけで整う」一番簡単は方法です。
「タスク」「やること」が貯まって、頭がいっぱいの時は「バレットジャーナル」。
「箇条書き手帳」でうまくいく はじめてのバレットジャーナル
叶えたい夢があるなら「書けば叶う」。
書けば叶う
全米で100万部突破のベストセラー。 世界27カ国で刊行決定。
TikTokで話題となり大ブームを巻き起こした書き込み式ジャーナルの決定版。
「心に浮かんだ言葉を書くことで、あなたは“本当のあなた”になれる」本。
シャドウワーク・ジャーナル ”本当のあなた”になるためのガイド
とにかく「メモ」。ぼんやり頭で考えないで、思い浮かんだことは「メモ」にかく。学生時代に起業して1億円稼いだ人のメモの本。
1億稼ぐ人の「超」メモ術
もう一つ参考になったサイトがあります。
そのサイトにあった、「嫌な経験を思い出すのを止める方法」は「嫌な記憶に近い、別のことを考える」というのを、私も実践。これもかなり効果あります。
【サイトはこちら】
▶【すぐできる】職場で起きた「嫌なこと」を意図的に忘れられるスゴ技／心理学者・小林正法さん
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